ถ้าคุณอายุ 50 ให้ระวังท่าออกกำลังกายแบบนี้อาจจะเกิดอันตรายต่อร่างกายได้่

673
ท่าออกกำลังกาย 9 ท่าที่วัย 50 ปี ขึ้นไปต้องระวังและออกกำลังกายด้วยความเหมาะสม

ด้วยเทรนด์รักสุขภาพที่กำลังมาแรง ผู้สูงอายุหลายคนเริ่มสนใจและหันมาออกกำลังกาย กันมากขึ้น ซึ่งบางคนไม่ได้มองแค่เรื่องสุขภาพเท่านั้น ถึงขั้นตั้งใจสร้างกล้ามเนื้อ ฟิตหุ่นให้ล่ำเลยก็มี แม้จะไม่มีคำว่าสายไปสำหรับการดูแลสุขภาพ แต่คนที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ก็ต้องยอมรับเรื่องของกล้ามเนื้อ พละกำลัง ความคล่องแคล่ว กระดูกที่เสื่อมถอยตามเวลา และปัญหาโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ด้วย

ดังนั้นการออกกำลังกายของคนวัย 50 จะต้องเซฟตี้กว่าพวกหนุ่ม ๆ และต้องเล่นให้ระมัดระวัง ความเร็ว ความแรงเหมาะสมกับสภาพร่างกายตัวเอง หลีกเลี่ยงการใช้ท่าหนัก ๆ อุปกรณ์เยอะ ๆ เหมือนพวกวัยรุ่น เพราะเสี่ยงเกิดข้อผิดพลาดและอาการบาดเจ็บร้ายแรง

มาดูกันว่าคุณกำลังจะออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงด้วยท่าเหล่านี้หรือไม่ ?

9 ท่าออกกำลังกายที่ควรระมัดระวังในการเล่นสำหรับคนวัย 50 ปี

1.วิ่งระยะไกลด้วยความเร็ว

จริงอยู่การวิ่งเป็นการคาร์ดิโอ ที่ดี ช่วยรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้คงที่ สูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย และช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินได้ อย่างไรก็ตามการวิ่งในระยะที่ไกล อาจไม่เหมาะกับคนที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป เพราะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและหัวใจเต้นผิดปกติ

ทั้งนี้ไม่ได้บอกว่าห้ามวิ่งหรือต้องเลิกทันที เพียงแค่ปรับระยะทางให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย หลังวิ่งเสร็จอาจต่อด้วยการเดินเร็วแทน หรือค่อยๆพัฒนาไปที่ละขึ้นตอน ซึ่งถือเป็นการคาร์โอเหมือนกัน ส่วนใครต้องการลงวิ่งมาราธอน ก็ควรฝึกซ้อมเยอะ ๆ ให้ร่างกายพร้อมมากที่สุด เพราะถ้าเกิดหักโหมเกินไปอาจจะถึงขึ้นเจ็บหัวเข่าและหลังได้ง่าย

2.สควอตกับน้ำหนักเสริม

ตามหลักแล้วการทำสควอต (Squat) เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย จึงเหมาะมาก ๆ กับผู้สูงอายุ แต่หลายคนทำผิดพลาด ดันไปเสริมน้ำหนักด้วย ดัมเบล บาร์เบล ลูกตุ้ม หรือแผ่นน้ำหนัก ทำให้ร่างกายเสียสมดุล ทรงตัวไม่อยู่ เพราะต้องแบกรับน้ำหนักเพิ่มโดยไม่จำเป็น เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่หัวเข่า ต้นขา และหลัง

ด้วยอายุและสภาพร่างกายแล้ว ทางที่ดีควรปล่อยอุปกรณ์เสริมเหล่านั้นซะ แล้วใช้ท่าสควอตปกติ เน้นทำให้ถูกต้องในจำนวนที่พอดีค่อยๆทำและโฟกัสในจุดที่เราทำแค่นี้เราก็ได้ประโยชน์จากท่านี้มากกว่าการบาดเจ็บ เพราะถ้าฝืนใส่น้ำหนักอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้

ที่มาภาพ www.gq-magazine.co.uk/article/sit-ups-personal-trainers-guide
3. ท่าครันช์ ซิทอัพ

ท่าครันช์ (Crunches) จัดเป็นหนึ่งในท่าบริหารที่ยากที่สุดและหลายคนมักเล่นผิด พยายามใช้มือดันหัวขึ้นมา ทำให้ปวดบริเวณต้นคอ หรือออกแรงมากเกินไปจนหลังช่วงล่างไม่ติดพื้นกลายเป็นท่าซิทอัพแทน สร้างภาระให้กระดูกสันหลังและเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บร้ายแรง ท่าที่ถูกต้องนั้นต้องใช้แค่นิ้วแตะที่ขมับและยืดอกขึ้นมาโดยหลังไม่ต้องยกจากพื้นหมดแค่นี้ก็เป็นการเซฟช่วงกระดูกสั้นหลังแล้ว ลองเปลี่ยนเป็นท่าที่ง่ายขึ้นอย่างท่าแพลงก์ (Plank) หรือใช้เครื่องช่วยเซฟในท่าเล่นท้อง ต่าง ๆ จะเวิร์กกว่า

4. วิ่งขึ้น-ลงบันได

ความจริงแล้วการวิ่งขึ้นลง-บันได เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารหัวใจ เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่อย่าลืมว่าตอนนี้คุณอายุเข้าเลข 5 แล้ว ความสามารถในการทรงตัว ความคล่องแคล่วเริ่มลดลง มีโอกาสที่จะพลาดล้มได้ตลอดเวลา อีกทั้งความแข็งของขั้นบันไดยังทำให้เกิดแรงกระแทกโดยตรงต่อหัวเข่าด้วย

แนะนำให้ใช้ เครื่องก้าวขั้นบันได (Stair Climber) แทน เป็นเครื่องที่จำลองการก้าวขึ้นบันไดแบบไม่รู้จบ แต่ช่วยลดแรงกระแทกได้หลายเท่าตัวและยังไม่อันตรายมากถ้าเกินผิดพลาดในการออกกำลังกาย

5. เครื่องกดขา

อาการปวดเข่าและสะโพก คือ ปัญหาหลัก ๆ ที่คนอายุ 50 ขึ้นเป็นกังวล จึงไม่ควรเล่นเครื่องกดขา (Leg Press) เนื่องจากท่าออกกำลังกายอย่างหนักนี้สามารถทำให้อาการเหล่านั้นแย่ลงได้เพราะน้ำหนักนั้นจะถูกกดและรับน้ำหนักไปที่หัวเข่าและสะโพกวึ่งถ้าผิดพลาดอาจจะบาดเจ็บขั้นรุนแรงได้

หากต้องการบริหารสะโพก ต้นขา ลองใช้เป็นท่าลันจ์ (Lunges) ต่าง ๆ จะช่วยเซฟได้ดีกว่า แต่ก็ต้องทำให้ถูกวิธีด้วย

6. ท่านักปีนเขา

ท่านักปีนเขา (Mountain climbers) เป็นสุดยอดท่าบริหารหน้าท้องแบบครบวงจร ที่ได้ผลดีทั้งการฝึกหัวใจและสร้างสมดุล ฟังดูเข้าท่า แต่หากคุณอายุมากแล้ว ต้องทบทวนให้ดี ๆ เนื่องจากแขน ข้อมือ และหัวไหล่ต้องแบกรับภาระอย่างหนัก แถมไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาหัวเข่าอีกด้วย ก้าวพลาดไปทีอาจเกิดอันตรายได้ ลองเปลี่ยนมาเล่นกล้ามท้องท่าอื่นที่เซฟกว่านี้เช่น ท่า Flutter Kick  

7. เครื่องปั่นจักรยาน

ต้องบอกก่อนเลยว่า การปั่นจักรยานทั่วไป หรือใช้เครื่องสปินนิ่งในฟิตเนส (Spinning) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน บริหารร่างกายได้ดีมาก ๆ แต่ที่ผู้สูงอายุต้องหลีกเลี่ยง คือ การใช้เครื่องสปินนิ่งทำความเร็วอย่างต่อเนื่อง เพราะจากการวิจัยพบว่า คลาสสปินนิ่งอาจหนักเกินไปสำหรับคนวัยเลข 5 ซึ่งมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อ เกิดภาวะไตวาย หรือหัวใจหยุดเต้นได้

แนะนำให้ปั่นจักรยานเคลื่อนที่ปกติ หากใช้เครื่องสปินนิ่งให้ควบคุมความเร็วอยู่ในระดับปานกลาง อย่าเร่งปั่นเป็นเวลานาน ๆ พยายามฝึกซ้อมก้าวผ่านขีดจำกัดอย่างช้า ๆ และที่สำคัญควรจัดท่าในการปั่นให้ถูกต้องเพื่อป้องกันการเจ็บเข่าและหลัง

8. ท่าบิดตัว

ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องระมัดระวังพวกท่าบิดตัว (Twists) ทั้งหลาย การสร้างหน้าท้องแบนราบในวัยทองไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แต่อย่าแลกมันด้วยหลังของคุณ การใช้ท่าบิดตัวมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลัง กระดูกสันหลัง และเส้นประสาท หากร่างกายไม่พร้อมจริง ๆ แล้วเกิดทำพลาด อาจถึงขั้นไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้เลย ทางที่ดีเลือกใช้ท่าแพลงก์ต่าง ๆ จะปลอดภัยกว่า หรือใช้ท่าบิ้วต์หน้าท้องแบบยืน จะช่วยลดความเสี่ยงได้

9. ท่ายกน้ำหนัก

ขนาดคนหนุ่ม กล้ามแน่น เล่นท่าพวก Overhead Press, Bench Press หรือ Deadlifts ยังมีพลาดจนบาดเจ็บให้เห็น แน่นอนว่าคนสูงอายุที่ร่างกายเริ่มเสื่อมถอยยิ่งอันตรายกว่าหลายเท่า ฉะนั้นเลี่ยงได้เลี่ยง หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อจริง ๆ แนะนำเป็นพวกท่าบอดี้เวทต่าง ๆ ดีกว่า

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีครับไม่ใช่สิ่งที่น่ากลัว แต่การออกกำลังกายที่ดีนั้นต้องดูด้วยว่าร่างกายเราสามารถรับได้ขนาดไหนหรือเล่นได้ขนาดไหนเพราะถ้าเราเล่นฝืนเกิดร่างกายของเราหรือฝืนเกินแรงเราอาจจะทำให้ร่างกายหรือกระดูกนั้นได้รับบาดเจ็บได้ สำหรับคนที่วัย 50 แล้วต้องระวังอย่าหักโหมมากจนเกินไปค่อยๆฝึกและพัฒนาไปเรื่อยๆครับ เพราะการออกกำลังกายนั้นคือยาวิเศษแต่อย่าลืมครับว่า ยามันก็มีวิธีกินที่ถูกต้อง การออกกำลังกายก็เหมือนกันนะครับ ขอเป็นกำลังให้ทุกคนที่เริ่มรักตัวเองแล้วหันมาออกกำลังกายกันครับ

ขอบคุณเรียบเรียงข้อมูลจาก kapook

EEKMUM